Pirámide de la alimentación saludable.
En la nueva Pirámide de la Alimentación Saludable se distribuyen los alimentos esenciales, la cantidad y la frecuencia con la que se deben consumir.
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Disfruta de las diferentes variedades de alimentos.
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Selecciona más cantidad de alimentos del 1er nivel de la pirámide.
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Limita la ingesta de grasas saturadas, azúcar y sal.
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Elige el agua como la principal bebida.
Nutrition Australia es una Fundación australiana cuya misión es transmitir información científica sobre la nutrición. Son consultores de los departamentos de salud del gobierno, la industria alimentaria y los consumidores. Más info.
El objetivo de la pirámide de la alimentación saludable es mantener nuestro cuerpo sano y reducir el riesgo de enfermedades directamente relacionadas con la alimentación, como son las enfermedades cardiovasculares (hipertensión, infarto de miocardio, infarto cerebral, trombosis, etc.), la diabetes, la obesidad y el cáncer.
«La principal novedad de esta pirámide de la alimentación saludable es la recomendación de reducir el consumo de cereales e incrementar el de vegetales, incluidas las legumbres y las frutas.»
Para la correcta comprensión de la pirámide interpretaremos los diferentes estratos y el tamaño de cada nivel como la cantidad y clase de alimentos que debemos consumir con mayor asiduidad.
La parte más ancha indica los alimentos que deben ser la base de una dieta saludable y la parte alta y estrecha está recomendando un consumo moderado de los alimentos que se muestran en ella.
La nueva pirámide muestra 4 grupos de alimentos:
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Frutas, verduras y legumbres.
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Cereales.
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Proteínas: carne magra, aves de corral, pescado, huevo, tofu, frutos secos, semillas, legumbres, leche, yogurt, queso.
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Grasas saludables.
«Se recomienda combinar estos grupos de alimentos entre ellos, por ejemplo el arroz con pollo y vegetales para hacer un salteado.»
«Es evidente que las personas alérgicas a un determinado alimento deben evitar su consumo y sus trazas siguiendo las recomendaciones específicas del alimento implicado.»
Pirámide de la alimentación saludable.
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Frutas, verduras y legumbres.
Se ha observado que los vegetales y las frutas reducen el riesgo de infarto de miocardio y de ictus. Este grupo de alimentos aporta vitaminas, minerales, fibras y carotenoides. Las fibras y la vitamina C reducen el desarrollo de cáncer. La riqueza en minerales como potasio y magnesio favorece el descenso de la tensión arterial. Las legumbres aportan hierro y ácidos grasos esenciales y es una parte importante en la dieta de personas vegetarianas.
«Recomendación de consumo diario:
Vegetales y legumbres: 5 veces/piezas al día.
Frutas: 2 veces/piezas al día.»
Para integrar este grupo de alimentos en las comidas haremos de las ensaladas un plato imprescindible, pudiendo añadir frutas de temporada (manzana, granada, naranja, etc).
Las verduras, legumbres cocidas, maíz, patatas hervidas u otros tubérculos son la guarnición ideal de otros platos más proteicos.
Se deben evitar las patatas fritas como guarnición por su alto contenido en ácidos grasos saturados.
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Cereales.
Los cereales están incluidos en dos grupos:
- Como vegetales están en la base de la pirámide. Aportan minerales, vitaminas, carbohidratos y fibra.
- También contienen proteínas y por ello se muestran en el grupo de la carne y el pescado. Son la fuente de proteínas no animales en las personas vegetarianas.
«Hasta ahora, las recomendaciones alimenticias indicaban que la principal fuente de alimentación debía proceder de los hidratos de carbono que contienen los cereales.»
Según la Fundación Nutrition Australia, el consumo de cereales debe moderarse, es decir, reducir las raciones, (excepto durante el embarazo y la lactancia) y se recomienda elegir los cereales integrales, como arroz integral, quinoa, cuscús, etc.
Éstos últimos reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y previenen el sobrepeso. Además, los cereales integrales contienen diversas vitaminas y fibras que disminuyen el riesgo de cáncer, diabetes, diverticulitis. También favorecen el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento.
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Proteínas.
Los alimentos que componen el grupo de las proteínas del nivel superior, carnes magras, aves, pescados, leche, huevo, legumbres, semillas y frutos secos, son ricos en una amplia variedad de minerales.
El consumo de estos alimentos y la cantidad de los mismos estará en consonancia con el grupo de edad y la actividad física de cada persona.
El consumo de cantidades de carne superiores a los 100-120 gr al día se ha asociado con el aumento del riesgo de cáncer colonorectal.
Incluir en la dieta el pescado dos veces por semana reduce el desarrollo de demencia, enfermedades coronarias y degeneración macular de la retina (pérdida de visión).
Los productos lácteos son importantes por las proteínas y vitaminas que contienen y por el calcio para las reservas necesarias para el organismo. Para las personas con intolerancia a la lactosa, se recomiendan lácteos sin lactosa o procedentes de otras semillas como las de soja enriquecidas con calcio.
«No se ha observado hasta el momento una causa directa entre el consumo de lácteos en el aumento de producción de moco.»
Se aconseja introducir los frutos secos y semillas en ensaladas y los cereales en el desayuno como aporte protéico.
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Grasas saludables.
En lugar de utilizar grasas saturadas como mantequillas, margarinas y salsas, priorizaremos el consumo de grasas mono o poliinsaturadas, como el aceite de oliva, que es rico en grasas cardiosaludables.
«Se aconseja su consumo en crudo entre 3 a 6 cucharadas soperas diarias.»
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¿Cómo sustituir la sal y el azucar?
Para limitar el consumo de sal y azucar podemos aderezar los platos con salsas de tomate natural, yogurt desnatado, vinagres, zumo de limón, hierbas aromáticas y diversas especias.
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Beber agua
Es aconsejable beber agua según las necesidades del organismo. Hay que tener en cuenta que las frutas y verduras son una fuente importante de agua, y en menor medida las carnes y pescados.
«La ingesta de bebidas alcohólicas debería ser reducida porque favorecen el sobrepeso y no aportan calorías útiles ni nutrientes al organismo. Deberían consumirse como máximo una dosis al día y sin pasar un máximo de 250 calorías. Los adultos varones podrían tomar el equivalente a 2 copas de vino o vasos de cerveza y las mujeres una.»
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¿Qué alimentos no están incluidos en la pirámide?
Son aquellos alimentos que no son esenciales en la dieta porque aportan pocos nutrientes y tienen un alto contenido calórico.
Estos alimentos sólo deberían ser consumidos ocasionalmente.
- Galletas, pasteles y postres.
- Carnes y embutidos elaborados.
- Helados y chocolate.
- Pasteles de carne y otros productos de pastelería.
- Hamburguesas comerciales, patatas fritas y alimentos fritos.
- Aperitivos salados.
- Cremas y mantequillas.
- Bebidas azucaradas, refrescos, bebidas de frutas y bebidas deportivas.
- Bebidas alcohólicas.
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Dieta saludable + Ejercicio físico diario.
Una dieta equilibrada y sana siempre debe ir asociada con la práctica de ejercicio físico diario y con una correcta hidratación; beber abundante y frecuentemente agua.
De esta forma reducimos el riesgo de enfermedades cardiovasculares, exceso de peso, enfermedades digestivas y cáncer. Además mejoramos la salud ósea y bucodental, aumentaremos la masa muscular y disfrutaremos de un mayor bienestar psicológico.
«Para que los beneficios del ejercicio físico diario sean efectivos, debe realizarse al menos durante 30 minutos.»
Si además queremos evitar el aumento de peso, tendremos que reducir la cantidad total de calorías (especialmente bebidas y alimentos dulces, ricos en grasas y el alcohol) y realizar una hora diaria de ejercicios vigorosos con estiramientos antes y después de la realización de los mismos.
«Al igual que los hábitos alimenticios se establecen en el entorno familiar, hacer ejercicio en familia es la mejor manera de implementar la disciplina de la práctica de deporte diario en las rutinas de los más jóvenes.»
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¿A quién va dirigida la propuesta de alimentación?
En general, la proporción de cada grupo de nutrientes que muestra la pirámide va dirigida a la mayoría de la población a partir de un año de edad, excepto en pacientes que mantengan una dieta especial por otras enfermedades específicas y tengan restringidos ciertos alimentos.
Para una proporción más precisa en función de grupo de edad, sexo, etc, se recomienda consultar personalmente con expertos nutricionistas.
En las Guías Dietéticas del gobierno australiano (en inglés) se pueden consultar cantidades calóricas y de nutrientes para sectores de la población más específicos.
«Por ejemplo en las mujeres a partir de los 50 años se recomienda el doble de consumo de lácteos que los que tomaban previamente o los que toman los hombres, para reducir la osteoporosis. También se deben consumir más proteínas en el grupo de 9 a 50 años.»
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¿Qué es Nutrition Australia?
Es una Fundación australiana cuya misión es transmitir información científica sobre la nutrición.
Son consultores de los departamentos de salud del gobierno, la industria alimentaria y los consumidores.
Como otras fundaciones y asociaciones relacionadas con la salud, entre sus objetivos se encuentran promocionar la salud y en este caso fomentar la innovación y difundir el conocimiento de una alimentación sana.
Está formada por pacientes, público y expertos en nutrición. La información que aporta siempre está basada en evidencias científicas.
Para el diseño de la Pirámide de la alimentación saludable, se han tenido en cuenta las recomendaciones de las Guías Dietéticas del gobierno australiano (en inglés), editadas desde 2013 por el departamento de salud del gobierno australiano, con el asesoramiento de la comunidad científica y basándose en la investigación y evidencia científica.
Durante más de 75 años, el Gobierno de Australia, ha prestado asesoramiento nutricional para el público a través de políticas de alimentación y nutrición.
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Sociedades y asociaciones españolas:
- Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición.
- Sociedad Española de Nutrición.
- Sociedad Española de Nutrición comunitaria.
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